交匯點(diǎn)訊 體育中考開考在即，哪些細(xì)節(jié)容易失分？訓(xùn)練重點(diǎn)應(yīng)該放在哪里？考試時(shí)有何技巧……目前，我省無錫、鹽城、蘇州、泰州均官宣了“2023年初中畢業(yè)與升學(xué)考試方案”，其中，根據(jù)日程安排，蘇州和泰州兩市將在5月份舉行體育中考。
據(jù)了解，2023年，泰州中考的升學(xué)總分為760分，其中體育占40分；2023年，泰州中考的升學(xué)總分為830分，其中體育占50分。受疫情影響，省內(nèi)其他幾市尚未發(fā)布體育中考的日程及安排，不過，根據(jù)往年政策，大部分中考體育項(xiàng)目相類似的比較多，相關(guān)的注意事項(xiàng)也可參照！
（上圖為蘇州中考日程安排）
泰州市第二中學(xué)附屬初中體育老師沈杰分享了他給全體考生的“考前秘籍”，分別從考前、考中和考后進(jìn)行了詳細(xì)指導(dǎo)——
1、體考前，充分準(zhǔn)備不可少
提前熟悉考試規(guī)則。熟悉各類考試項(xiàng)目熱身準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容和方法，做足準(zhǔn)備活動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，并按考試流程安排做好相應(yīng)考前準(zhǔn)備。
維持良好身體狀態(tài)。一是要預(yù)防感冒。訓(xùn)練前、訓(xùn)練中和訓(xùn)練后要及時(shí)增減衣物，體考共有五項(xiàng)，考生可在項(xiàng)目轉(zhuǎn)換和候場(chǎng)時(shí)注意及時(shí)增添衣服，保持最佳狀態(tài)。二是要保持充足睡眠。充足的睡眠是體能的保障，要調(diào)整好作息時(shí)間，保證睡眠時(shí)間與質(zhì)量。三是要注意食品衛(wèi)生安全。盡量不吃涼拌菜、野菜、野菌等高風(fēng)險(xiǎn)食品，避免食物中毒風(fēng)險(xiǎn)；有食物過敏史的同學(xué)，在考前不宜嘗試不熟悉的食物品種，避免發(fā)生過敏性反應(yīng)。注意合理膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)搭配，可適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和富含維生素C、胡蘿卜素的食品，在運(yùn)動(dòng)前、中、后適量補(bǔ)充水和糖分。四是提前排查身體健康狀況。切忌帶傷帶病參考。若有既往病史或突發(fā)傷病不能考試，應(yīng)及時(shí)向本班體育教師溝通按規(guī)定流程申請(qǐng)緩考或免考。
掌握科學(xué)訓(xùn)練方法。考前的訓(xùn)練和強(qiáng)度不宜過大，不能因?yàn)樽约旱挠?xùn)練成績(jī)沒有達(dá)到預(yù)期的效果，進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練，要注重訓(xùn)練后的放松拉伸，第二天不出現(xiàn)肌肉酸痛等現(xiàn)象。鞏固優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目，強(qiáng)化薄弱項(xiàng)目技術(shù)細(xì)節(jié)。
做好考前準(zhǔn)備工作。提前準(zhǔn)備好考試相關(guān)物品（準(zhǔn)考證）、運(yùn)動(dòng)裝備和能力補(bǔ)充等，按要求著裝，如：運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)襪（棉襪）、運(yùn)動(dòng)短褲（褲腳不宜過大過長(zhǎng)）等，須提前適應(yīng)裝備。根據(jù)海陵區(qū)疫情防控要求，做好個(gè)人相應(yīng)的準(zhǔn)備。
2、體測(cè)時(shí)，從容應(yīng)考得高分
嚴(yán)格遵守考試規(guī)則。服從管理，聽從指揮，仔細(xì)聽取考試規(guī)則講解，從容應(yīng)對(duì)考試。不必因測(cè)試儀器使用電子設(shè)備感到緊張，只是更科學(xué)地記錄成績(jī)。
準(zhǔn)確掌握考試方法。
【仰臥起坐】女生1分鐘仰臥起坐前，把頭發(fā)扎緊固定好，腳固定住勾腳器確保牢固，如器械有問題請(qǐng)大聲告訴監(jiān)考老師，因?yàn)橹挥?次考試機(jī)會(huì)。
【引體向上】男生引體向上每人有2次機(jī)會(huì)，手掌擦適量鎂粉，活動(dòng)下手腕和肩關(guān)節(jié)后進(jìn)行測(cè)試。
【立定跳遠(yuǎn)】每人有3次機(jī)會(huì)，測(cè)試前務(wù)必檢查鞋底，用手掌或毛干凈的毛巾擦拭干凈鞋底和起跳點(diǎn)，預(yù)擺第2或3次時(shí)快速前擺蹬地展身體、騰空收腹提膝伸小腿、平穩(wěn)落地向前走。
【球類項(xiàng)目】球（排球、足球或籃球）類項(xiàng)目選測(cè)考試每人有2次機(jī)會(huì)，考前拿到球，測(cè)試下球的彈性并熟悉球性，向考官示意后進(jìn)行測(cè)試。
【50米】每人有1次機(jī)會(huì)，考前，可聽1-2次發(fā)令員發(fā)令（各就各位+槍聲）進(jìn)行起跑“聽槍”練習(xí)，適應(yīng)發(fā)令，做2-3個(gè)抱膝跳使身體興奮，準(zhǔn)備開始測(cè)試，精準(zhǔn)壓槍起跑、快速加速跑、保持最快速度沖過終點(diǎn)線。（注意：遇到同組搶跑被召回，不要焦慮，做2-3個(gè)深呼吸和2-3個(gè)縱跳調(diào)整下狀態(tài)后再進(jìn)行測(cè)試）。
【男生1000米/女生800米】每人1次機(jī)會(huì)，考前把測(cè)試背心正確穿戴好，將上衣整理好，避免因服裝束縛影響發(fā)揮，選對(duì)跟隨跑的同學(xué)，跑步過程中調(diào)整好呼吸和跑步節(jié)奏、合理分配好體能，最后的200米沖刺（彎道+直道）加大擺臂幅度和速度，全力沖刺跑過終點(diǎn)。
沈杰還特別提醒道：“考試結(jié)束后要做好放松和拉伸，避免運(yùn)動(dòng)損傷并及時(shí)添加衣服防止受涼引起感冒發(fā)熱。”
（上圖為泰州中考日程安排）
另外，泰州二附中初三體育備課組長(zhǎng)任海云老師也分享了一些體育中考的考前“小秘密”。
【50米】——加強(qiáng)起跑反應(yīng)練習(xí)
50米是考生失分最多的項(xiàng)目之一。根據(jù)往年數(shù)據(jù)分析，起跑階段是考生最容易出差錯(cuò)的環(huán)節(jié)，考前需準(zhǔn)備充分，考試時(shí)保持專注力，不分心，避免因搶跑帶來的節(jié)奏變化導(dǎo)致失常。
任老師支招：這段時(shí)間，考生要多進(jìn)行起跑反應(yīng)練習(xí)，以及原地?cái)[臂練習(xí)和行進(jìn)間高抬腿練習(xí)，提高上下肢協(xié)調(diào)用力能力。起跑時(shí)，一定不要犯規(guī)，宜采用站立式起跑。最重要的是途中跑的擺臂和抬腿，沖刺跑一定要全力沖過終點(diǎn)，沖刺時(shí)重心不要過低，以免跌倒。
【長(zhǎng)跑】——注意保持跑步節(jié)奏
不少考生為了能在隊(duì)伍中占個(gè)好“名次”，剛開跑沒多久便加速，殊不知這會(huì)打亂跑步節(jié)奏，讓身體過早進(jìn)入無氧“極點(diǎn)”階段，致使后半程無力可使。還有不少考生準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，考試時(shí)突然腹部痙攣，從而影響考試成績(jī)。
任老師支招：變速跑、間歇跑是提高800/1000米成績(jī)的主要手段?？忌山Y(jié)合日常訓(xùn)練水平，第一圈不必太過用力，采取跟隨跑即可，調(diào)整好呼吸和姿勢(shì)。最后200米，全力沖刺跑過終點(diǎn)。途中過人，一定要在直道上進(jìn)行。
考試前，考生可做一些熱身慢跑或深蹲動(dòng)作，將身體調(diào)整至微熱狀態(tài)。萬一考試中出現(xiàn)腹部痙攣，可用手深按疼痛部位，呼吸時(shí)采用半張嘴與鼻相結(jié)合的方式，兩步一呼，兩步一吸。
測(cè)試途中，考生嚴(yán)禁穿越操場(chǎng)或跑內(nèi)圈。曾經(jīng)有一位考生“耍聰明”，在彎道時(shí)穿越操場(chǎng)，最終被取消考試成績(jī)。
【立定跳遠(yuǎn)】——切忌手在背后撐地
去年考試時(shí)，一位考生本來成績(jī)很好，但跳完后為了看成績(jī)，致使手在背后撐地，影響了考試成績(jī)。
任老師支招：考前這段時(shí)間，考生可進(jìn)行單足跳、單跨跳或交換跳等練習(xí)，掌握正確的技術(shù)動(dòng)作。
準(zhǔn)備一雙防滑的鞋子，起跳時(shí)雙腳一定不能過線，跳完從旁邊返回。一旦考生落地后用手在背后撐地，考官會(huì)記錄手與起跳點(diǎn)之間的距離為考試成績(jī)。
【引體向上】——加大上肢力量訓(xùn)練
作為男生的“老大難”項(xiàng)目，考生經(jīng)常會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)而丟分。所謂動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，是指上拉時(shí)，下巴沒有過杠；放下時(shí)，手臂沒有伸展至180度。
任老師支招：這段時(shí)間，考生可進(jìn)一步加大上肢力量的訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)，可著重練習(xí)屈臂懸垂動(dòng)作，每組運(yùn)動(dòng)練至力竭，每天4至5組。有條件的，可在家借助彈力帶，進(jìn)行上杠練習(xí)，嚴(yán)格執(zhí)行動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免動(dòng)作變形。
【仰臥起坐】——注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性
仰臥起坐是考試中比較容易拿滿分的項(xiàng)目。往年考試中，不少考生總會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不規(guī)范，而被白白扣分。
任老師支招：考生在練習(xí)時(shí)，一定要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，雙手交叉貼于后腦勺，起身時(shí)肘碰膝蓋，下去時(shí)肩胛骨要碰墊，三個(gè)條件缺一不可。
【籃球、足球】——降低重心快速運(yùn)球
往年考試，不少考生為了追求速度，在通過標(biāo)志桿時(shí)重心過高導(dǎo)致球突然不聽使喚，影響了發(fā)揮。還有個(gè)別考生在通過最后一根標(biāo)志桿后，放慢了運(yùn)球速度。沒有通過終點(diǎn)，考試便不會(huì)終止計(jì)時(shí)。
任老師支招：籃球和足球都強(qiáng)調(diào)運(yùn)球路線，過標(biāo)志物時(shí)務(wù)必降低重心快速通過，然后全速?zèng)_過終點(diǎn)線。
【排球】——持球托球要被扣分
排球墊球是技巧性很強(qiáng)的項(xiàng)目，去年考試難度增加，由之前的“墊球”調(diào)整為“墊球+傳球”，這對(duì)考生提出更高的要求。
任老師支招：排球墊球時(shí)，考生一定要姿勢(shì)正確，千萬不能出現(xiàn)持球或托球的犯規(guī)動(dòng)作，不然會(huì)被無故扣分。考生須注意陽光、風(fēng)向等環(huán)境因素對(duì)考試的影響，盡量選擇背光站位，報(bào)數(shù)以裁判員為準(zhǔn)。開考前，務(wù)必站在限制區(qū)的中間位置，以免因身體出線而終止計(jì)數(shù)。
體育考試當(dāng)天，有哪些注意事項(xiàng)？
任海云貼心提醒：“考生應(yīng)穿輕便的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)鞋（鞋帶提前系好，多余的鞋帶壓到鞋帶交叉處），盡量不穿籃球鞋、板鞋跑步。最好穿短袖上衣、短褲參加考試，可多帶一件衣服，出汗多的話及時(shí)更換，攜帶毛巾擦汗。另外，考前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)開身體各關(guān)節(jié)、韌帶，達(dá)到微微出汗的效果最好?？商崆皞浜闷咸烟强诜骸亻_水、香蕉、巧克力等食品，考前適量補(bǔ)充能量。上午考試的班級(jí)，務(wù)必吃好、吃飽早餐再出發(fā)，到了考試現(xiàn)場(chǎng)并不是馬上就考試；下午考試的考生，中午應(yīng)休息半小時(shí)左右。飲食方面要注意多吃一些清淡、易消化、富含蛋白質(zhì)的食品。”
新華日?qǐng)?bào)·交匯點(diǎn)記者 葛靈丹
